Travailler le vélo en hiver
Quel travail réalisé les prochaines semaines ?
L’hiver est bien la saison la plus délicate à aborder dans la mise en place de votre entraînement vélo. Néanmoins heureusement de nombreuses alternatives intéressantes existent. Vous pouvez quasiment accrocher votre vélo de route aux cloues et suivre nos conseils.
Apportez un soin particulier à votre équipement. De nombreux équipements techniques existent. Le plus important sera de lutter contre le froid mais également l’humidité. Il faudra vous équiper avec des vêtements vous permettant de garder la chaleur dégager par votre corps à l’effort tout en évacuant l’humidité provenant de votre sueur. Vous assurerez, d’une part, une bonne régulation thermique, et d’autre part, une réduction de votre sudation. Ensuite protégez votre corps, et notamment ses parties sensibles, c’est à dire vos extrémités. (mains, pieds, oreilles, nez). Investir dans un équipement souvent plus coûteux est gage de qualité, de confort, de pérennité mais aussi de santé, cet équipement pourra vous servir durant plusieurs saisons.
Quel travail accompli ces prochaines semaines ?
Le calendrier 2009 est presque connu et la motivation vous gagne. Si votre programmation est faite dans les règles de l’art, votre reprise a dû être progressive. Ne brûlez pas les étapes, s’entraîner trop intensivement durant les deux derniers mois de l’année est loin d’être la bonne solution. La montée progressive de votre charge d’entraînement, grâce à un travail de type aérobie (endurance- intensité inférieure à 80%) vous permettra en premier lieu de reprendre vos sensations, de maintenir vos acquis aussi bien musculaire que physiologique avant de passer aux futures phases de travail destinées à vous faire passer un cap.
Le but des prochaines semaines sera, grâce au travail foncier (d’endurance) de créer un véritable « socle », sur lequel vous pourrez asseoir la suite de votre préparation.
Ce travail aura comme objectif d’habituer physiologiquement, musculairement et aussi psychologiquement votre organisme à la charge de travail future et de construire les fondations nécessaires pour l’assimilation du travail plus intensif des phases suivantes.
Semaine après semaine, augmentez progressivement votre volume de travail, les mots d’ordre restant toujours la progressivité et la continuité dans le travail. 90% de votre travail sera accompli à des intensités faibles de l’ordre de 60 à 80% de votre FC Max ou de votre P.M.A. Assurez-vous, si vous roulez en groupe, que l’allure n’est pas trop élevée, les champions du mois de novembre sont rarement ceux du mois de mai….
Le travail technique s’avèrera également essentiel. Ainsi, cherchez à développer en priorité votre vélocité, c’est à dire votre souplesse de pédalage, et la qualité de votre geste (pédalez rond : sans à coup ). Si vous avez la chance d’habiter une région à la météo plus clémente, augmentez progressivement la durée de vos séances, pour arriver d’ici deux mois, à des séances longues d’une durée de 2h30 à 3h00. Le travail sur pignon fixe sera également un excellent exercice afin d’améliorer votre gestuelle. Un bon vélociste vous réalisera l’installation pour quelques euros. Attention, une petite période d’adaptation est nécessaire, choisissez toujours des parcours plats et optez pour un braquet de 39-17.
Les différentes formes de travail hivernales.
Le travail en salle.
Les deux formes de travail les plus courantes sont le spinning et le home trainer. Autant vous le dire tout de suite nous avons une nette préférence pour la seconde solution, le travail de spinning étant trop ‘’intensif’’ en cette période de travail à dominante aérobie.
Le spinning :
Né en 1989, le spinning a été inventé par le cycliste Jonathan Goldberg. Ce Californien a imaginé cette méthode pour se préparer à la Race across America, célèbre épreuve cycliste d’endurance. Toutes les salles de fitness ont intégré des cours de spinning à leur programme. Les séances durent de 40 à 45 minutes, sont dirigées par un instructeur et exécutées au rythme de musiques, plus ou moins rapides pour vous donner le tempo.
Réalisez vos séance de manière collective, il n’est pas rare qu’une véritable une synergie et motivation de groupe se créent. Ce type de travail est réalisable par tous, débutant et athlète confirmé, chacun pouvant régler la résistance du vélo selon son niveau et l’intensité de travail souhaité. La méthode d’entraînement permet le maintien, voire l’amélioration de leur condition physique de base. Pour compléter votre entraînement natation et vélo, nous vous recommandons de réaliser de 1 à 2 séances par semaine. Individualiser votre travail grâce au cardio fréquencemètre et comme sur home trainer, n’oubliez pas de boire régulièrement afin de compenser les importantes pertes hydriques. Avant la séance échauffez-vous et ne négligez pas la phase de récupération et d’étirement qui suit la séance.
Le home trainer :
Outre le fait que les séances de home traîner s’avèrent très pratique en hiver, ce type de travail n’en reste pas moins très intéressant d’un point de vue technique notamment. Cependant attention, une séance de home traîner ne remplacera jamais une séance de route, c’est un outil de travail supplémentaire et vosu ne devrez pas le considéré comme unique possiblité de tourner les jambes.
Consignes générales :
Prévoyez toujours à boire car la sudation lors des séances est abondante.
Effectuer vos séances dans un local aéré.
Une séance ne devra pas avoir une durée supérieure à 1h00
Surélevez légèrement la roue avant afin d’avoir un vélo à l’horizontal.
Exemples de séances :
Travail technique :
Le but des séances techniques sera de rendre automatique le geste parfait du pédalage rond (éviter de pistonner….). Après quelques séances vous ressentirez que votre geste sur route sera amélioré.
15’ échauffement ; 3 X (5’ en alternant toutes les 30s jambes droite-30s jambe gauche- 3′ les deux jambes) varié les braquets. Terminez par 10’ de retour au calme.
15’ échauffement puis alterner 2’ de pédalage en fréquence supérieur à 100 Trs/mn avec 5’ de pédalage en puissance avec un gros braquet pendant 30’ puis 15’ retour au calme.
Travail physiologique :
1 heure : 15’ échauffements petit plateau puis pyramide 5’/4’/3’/2’/3’/4’/5’ r= 3’ souple en variant les braquets par exemple 52×15 puis14 puis 13 puis remonté….
1h home traîner échauffement 15’ ; 5X(2′ vite, 30″ souple) 5′ souple 5 X (2’30 progressif, 30″ souple ; le reste retour au calme 70%
Le travail extérieur
Le VTT :
Les ‘’routiers’’ sortent rarement des sentiers battus, et ils ont tord. Outre le fait que les deux pratiques sont proches, le fait de pouvoir rouler dans des chemins et routes moins soumises au vent, vous permettra bien souvent de rouler dans de meilleure condition et en toute sécurité. Cependant, choisissez bien vos circuits, le but n’est pas de réaliser des séances difficiles à intensités élevées, bien au contraire. Optez pour des parcours peu vallonnés et utilisez un braquet vous permettant de favoriser la fréquence de pédalage au travail de puissance. D’un point de vue psychologique, le VTT est également très intéressant en permettant également de développer votre agilité. Etre plus agile vous permettra de mieux vous mouvoir au sein d’un peloton (pour les courses avec drafting) et de progresser en terme de trajectoire et donc en descente. Nous faisons également un autre constat, les athlètes qui roulent sur route durant tout l’hiver sont plus exposés à la lassitude et ont souvent plus de mal durant les premières phases de travail printanier d’enchaîner les kilomètres. Le VTT permet d’éviter la monotonie et vous fera découvrir de nouveaux horizons, que du bonheur.
Cyclo cross
Pratiqué avec un vélo à la géométrie très proche de votre vélo de route, l’alternance de périodes de course et de vélo rend le cyclo-cross particulièrement intéressant pour le triathlète. Néanmoins, sa pratique est réservée aux athlètes confirmés. L’intensité étant souvent élevée, ce type de travail s’adresse surtout aux athlètes qui désirent garder un contact avec la compétition mais aussi aux athlètes ayant des objectifs tôt dans la saison.
L’objectif n’est pas de préparer la saison de cyclo-cross mais bel et bien d’utiliser la discipline dans une logique globale de préparation. Durant ces prochaines semaines votre travail sera très nettement à dominante aérobie ; Vous pourrez ainsi considérer que la séance ou la course serra la séance ‘’intensive’’ de la semaine.
Au niveau technique, rapidement vous gagnerez en agilité et vous prendrez beaucoup de plaisir dans cette discipline. Le champion François Chabaud connu pour ses qualités cyclistes est un adepte de la discipline.
Conclusion
Pour passer cette période en toute sérénité vous devrez faire preuve de volonté. Le plus difficile est de partir, donnez rendez-vous à des camarades de club et surtout varier aux maximums vos circuits et vos types de pratiques. Pour une grande majorité d’entre vous, réaliser une séance en salle et une sortie en extérieur par semaine sera suffisant pour passer cette première phase de préparation en toute sérénité. Lorsque les beaux jours seront de retour, que les jours rallongeront, vous pourrez renforcer votre investissement dans la discipline.
Dossier réalisé par Guy HEMMERLIN
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