Fin de saison : Régénérez vous
Avant de repartir sur les chapeaux de roues en vue de la saison prochaine, il est nécessaire de pouvoir offrir à votre organisme une période de régénération mentale et physique.
La fatigue aussi bien physique que psychologique est bien présente après une saison bien remplie. Offrez-vous trois semaines de repos, durant lesquels vous tenterez d’oublier le sport et ses exigences.
Après une belle saison, place à la récupération :
Profitez des grâces matinées, de vos amis et faites plaisir à vos papilles. Attention, tout de même, les excès sont à proscrire. De nombreux athlètes mêmes professionnels profitent des plaisirs de la vie, généralement interdits. Le but durant cette période n’est pas de sombrer dans l’effet inverse ce qui aurait pour conséquence de réduire la qualité de votre récupération. Une petite prise de poids est normale mais elle ne devra tout de même pas être trop importante.
Même si cet avis ne fait pas l’unanimité auprès des sportifs et des entraîneurs, je préconise une période de 3 semaines durant laquelle votre activité physique sera réduite au strict minimum, soit 1 séance de natation par semaine. En effet, par expérience, nous pouvons aujourd’hui déterminer certaines constantes, en voilà une. Ne pas couper complètement en natation vous permettra de garder un minimum de sensations du milieu aquatique. Vous l’avez sans doute déjà remarqué c’est en natation que la reprise est la plus difficile. C’est normal, sport technique et de sensation par excellence, lors de la reprise les premières semaines seront orientées afin de pouvoir reprendre des repères. Maintenir une séance par semaine, vous permettra de facilité la mise en place et l’effet de ce travail de reprise.
Il faut qu’à l’issu de votre coupure vous abordiez la phase de reprise avec une grande fraîcheur physique et une motivation optimale. Ne vous inquiétez pas, en très peu de temps vous retrouverez de bonnes sensations. Très vite vos capacités physiques redeviendront ce qu’elles étaient avant cette phase.
Par la suite, la récupération restera primordiale, afin de pouvoir assimiler un volume d’entraînement de plus en plus important vous serez contraint de négliger le moins de chose possible. Votre hygiène de vie devra vous permettre d’optimiser au maximum votre récupération : massage, sieste, alimentation adaptée…. etc. Dans le cas contraire, vous risquerez d’être exposé au phénomène du surentraînement.
De plus un athlète ayant une vie familiale et professionnelle intense, tout en voulant réaliser un gros volume de travail, aura encore plus de mal pour récupérer en dehors des séances.
Très rapidement, on se rend compte « qu’il en fait trop ». Non pas trop qu’il pratique trop de sport, mais plutôt que sa vie est trop intense : boulot, famille, sport le tout avec une récupération s’avérant insuffisante.
Très souvent, un athlète pense à tort que seul l’entraînement compte, sans se soucier de sa récupération. C’est tout à fait normal, l’entraînement prend une place importante dans l’organisation journalière d’un athlète et souvent malheureusement ce sera au détriment de la récupération et donc de l’assimilation de votre entraînement.
Dans sa quête de repos, bien entendu, un sommeil de qualité et suffisant ainsi qu’une hygiène de vie optimale seront obligatoires mais l’athlète devra également s’appuyer sur d’autres méthodes de récupération. Le but sera d’éviter au maximum toute lassitude physique et psychologique.
Volontairement dans ce dossier nous n’évoquerons pas les raisons exactes du surentraînement, nous aurons l’occasion de l’aborder en début d’année, mais nous allons vous présenter des méthodes de récupération qui seront soient actives soient passives.
1) Les techniques de récupération active :
Le massage, reste le moyen privilégié et le plus connu dans le domaine de la récupération manuelle. Le sportif affectionne tout particulièrement cette technique.
Le but du massage est de créer une activation de la circulation de retour, mais aussi une décontraction musculaire. L’impact psychologique est également important car en effet, le massage fait naître un certain bien-être qui à l’avantage de détendre le sportif.
A présent dans certains structures (centre d’hydrothérapie), les massages se réalisent sous des jets d’eau. L’eau permet en effet de cumuler les effets de plusieurs paramètres tel que la température (chaud, froid, alternance des deux) ou grâce à la pression des jets.
2) les techniques de récupération passives.
Nous allons vous présenter deux méthodes qui présentent des caractéristiques très proches : le sauna et le hammam.
- Le sauna
Le sauna est d’origine finlandaise. Les paramètres techniques idéals du sauna sont : une chaleur sèche de 68° à 90° avec une humidité relative de 5 à 15%. Ces paramètres sontmaintenus grâce à des structures en bois permettant de bien retenir la chaleur. En général l’atmosphère régnant dans un sauna est plus facile à tolérer et respirable que dans un hammam.
Au départ difficile à supporter pour le nouvel adepte, le sauna devient une nécessité vivifiante au bout de quelques séances. Le but est de vaincre vos appréhensions et de laisser parler votre corps. Cherchez à vous relâcher musculairement mais aussi psychologiquement. On évacue d’une part les toxines mais aussi le stress….
Une fois dans l’ambiance, la qualité d’un sauna se vérifie par le temps qui vous est nécessaire pour voir apparaître les premières gouttes de sueur. On estime que 3 minutes sont suffisantes si le sujet est entré avec les extrémités, pieds et mains, chaudes. On estime qu’une séance bien conduite ne doit pas excéder 15 minutes (10 minutes les premières fois). La température maximale devra être atteinte progressivement.
Certaines règles sont à respecter :
Evitez les séances de sauna immédiatement après l’effort. Dans un souci d’efficacité la séance devra être programmée plus de 3 heures environ après l’entraînement.
Relâchez-vous tout en évitant de lire le journal. En effet, la chaleur, risque de provoquer des émanations de plomb, particulièrement toxiques.
Une des idées reçues est de croire (comme de courir trop couvert pour suer) que l’on perd du poids lorsque l’on sue. Il n’en est rien, dès la fin de vos séances mais aussi avant celle-ci, n’oubliez pas de boire abondamment.
- Le hammam
Il aura une action globalement semblable au sauna, c’est à dire une amélioration du métabolisme en général et entraînera grâce à l’apprit supplémentaire de sang au niveau tendineux et ligamentaire qui aura un effet régénérateur et entraînera une diminution des douleurs musculaires et des courbatures.
Le bain de vapeur propose une chaleur humide de 40° à 60° et d’une humidité élevée relative de 90% à 100%.
La vapeur entraînera l’apparition de la sudation mais entraînera également une sensation de bien-être, de force et ensuite un sentiment de fraîcheur physique. Votre peau devient douce et souple. Cette sensation de propreté et de souplesse vous fera revivre corps et âme.
Le hammam sera toujours ressenti comme une détente totale qui procure une délicieuse sensation de liberté. La douce chaleur humide vous enveloppe, active la circulation du sang et vous procure une relaxation bienfaisante.
Ces techniques sont-elles dangereuses ?
Non ! De nombreuses études ont établi que la pratique régulière du sauna non seulement n’est pas dangereuse pour la santé mais qu’elle renforce en réalité la résistance aux agressions de toutes sortes : stress, infections, chaleur, froid, etc., et favorise la détente et le bien-être.
Ainsi, contrairement à de nombreuses idées reçues, le sauna s’avère être même indiqué dans de nombreuses pathologies tels que l’asthme, par exemple.
Excepté quelques pathologies lourdes facilement identifiables (et le plus souvent déjà connues des patients et de leurs médecins), il n’y a quasiment aucune contre-indication pour la population générale, qui peuvent le fréquenter le plus souvent sans danger, et en tirer grand profit… Néanmoins en cas de doutes n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Par Guy HEMMERLIN
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