Varier les plaisirs en course à pied

En cette fin de saison, il n’est pas toujours évident, notamment psychologiquement de réaliser des séances de fractionné…. voici les alternatives.

Par Guy HEMMERLIN Endurance Training Concept. http://www.endurancetrainingconcept.com

La course à pied constitue le sport idéal afin de réaliser un travail à dominante physiologique. Vous êtes nombreux à travailler la technique en natation, à développer votre base aérobie à vélo et à travailler en qualité, c’est à dire à intensités élevées, plutôt en course à pied. En cette période vous avez tous, plutôt le désir de maintenir votre état de forme, tout en vous faisant plaisir…. et bien suivez nous.

Pour maintenir votre état de forme, les séances d’alternance d’allure constituent une bonne alternative. Même si nous considérons que le travail en intensité doit être entrepris dans les trois disciplines, nous avons fait le choix de vous donner à travers ce dossier les différentes formes de travail d’alternance d’allure en course à pied. Alors que le fractionné au sens littéral du terme, correspond à un travail ciblé et dont le contenu de la séance est généralement totalement rigide au niveau du choix de l’intensité, nous chercherons avec les séances d’alternance d’allure à varier les intensités de manière beaucoup moins rigide d’un point de vue du choix des filières énergétiques que nous solliciterons.

Au niveau de la mise en place, alors que les séances de fractionnés sont effectuées sur piste afin de contrôler précisément l’allure, les séances d’alternance d’allure seront effectuées sur terrain varié en nature et l’intensité contrôlée généralement à l’aide du cardio fréquencemètre.
Le but de ce type de travail :
Le but de cette forme de travail sera d’améliorer vos capacités physiques en travaillant généralement au seuil aérobie. Le but sera également d’amener votre organisme à supporter des séances de plus en plus intensives au niveau de la charge de travail. Rapidement, vos capacités physiques s’amélioreront et le transport, l’utilisation de l’oxygène et l’élimination des toxines musculaires se réaliseront plus aisément. Ce dernier point est important, car il revient à affirmer que vos muscles produiront moins rapidement de l’acide lactique et sera également plus tolérant à la présence de ce poison, facteur limitatif de la performance. En utilisant cette forme de travail, vous améliorerez en priorité votre système aérobie, c’est à dire votre endurance et votre VO2 Max.

Observation : Soyez prudent, courir à des intensités plus ou moins élevées n’est réservé qu’aux athlètes ayant déjà un certain vécu en course à pied. Le débutant devra d’abord améliorer son endurance par la mise en place d’un cycle de travail plus ou moins long constitué de séances en continu à intensités faibles et moyennes.
Principes et conduite d’une séance :
La séance sera continue mais l’intensité sera plus importante que lors d’une séance de type footing, le but étant de travail à une zone proche du seuil aérobie. Afin de contrôler vos intensités, il est nécessaire de s’équipe d’un cardiofréquencemètre (le travail s’effectuant en nature) et de connaître vos données personnelles.
Après une montée en puissance régulière de 15-20′, phase d’échauffement que vous devrez toujours respecter, le corps de la séance sera constituée d’une variation d’intensité dont le but sera de contrarier votre équilibre cardio-respiratoire grâce à des accélérations plus ou moins soutenues d’une durée pouvant aller jusqu’à trois minutes. Entre ses accélérations les phases de récupération ne seront pas contrôlées de manière rigide, c’est à dire qu’elles n’auront pas une durée déterminée à l’avance mais s’adapteront le plus souvent au terrain, par exemple les descentes.
Volontairement nous ne parlons pas d’allures mais d’intensités, car nous le verrons par la suite avec le fartleck, la montée en intensité peut être due au parcours que vous choisirez volontairement accidenté.

Différentes séances d’alternance d’allures : 
De nombreuses formes de travail existent, nous allons vous présenter les séances qui nous semblent les plus pratiques à mettre en oeuvre.
L’alternance classique : 
Votre séance sera constituée d’alternance de séquences de travail en puissance aérobie (80-85% de votre V.MVA) et de séquence en aérobie (60-75% de V.M.A)
En théorie :
Les séquences à 80% pourront être tenues durant 6′ à 15′. Les séquences à 85-90% pourront avoir une durée comprises entre 1 et 2 minutes et l’athlète sera en mesure d’effectuer entre 6 et 12 répétitions.
Le fartleck : 
De nombreuses méthodes de travail ont vu le jour dans les pays scandinaves dans les années 60. Le fartleck est une méthode de travail élaboré par Gosta Elander. Il est devenu la référence en terme d’alternance d’allure. Lors des séances de fartleck, l’athlète choisira de préférence un parcours vallonné en nature. L’intensité variera selon le profil du parcours, intensité élevée dans les montées, récupération et intensité plus faibles lorsque des descentes.
Lors du choix de votre parcours, recherchez un circuit qui vous permettra de varier le plus fréquemment possible vos intensités de course.
La séance contrariée: 
Ce type de séance est plus particulièrement adapté à la course en groupe (athlètes de même niveau). A tour de rôle un des coureurs accélère et ralentis voir change de trajectoire et d’itinéraire. Les autres coureurs du groupe devant suivre le meneur. La durée des phases intensives ne doit cependant pas dépasser 3′.
Le grand jeu polonais : La séance aura une durée de 1h30 environ divisée en 5 parties :

La première partie aura une durée de 15 à 20 minutes et sera constituée de course à faible intensité et d’exercices musculaires de type PPG La seconde partie d’une durée de 10 minutes sera constituée de gamme d’éducatifs tels que les multibonds, les sauts, montées de genou par exemple. L’intensité sera légèrement plus élevée et sera musculairement plus sollicitant. La troisième partie aura une durée de 15′ environ et sera constituée de l’enchaînement de séquences courtes à 90% de V.M.A entrecoupées de séances courtes de récupération. La quatrième partie sera la plus longue, 30 minutes environ et sera constituée de l’enchaînement de phases de travail d’une durée de 3′ à 80-85% entrecoupées de phase de récupération d’une durée de 1 à 2 minutes. La dernière partie constituera la phase de retour au calme. Course lente d’une durée de 10′.

Conclusion:

Nous avons présenté dans ce dossier, différentes manières d’enrichir de manière ludique votre entraînement grâce à l’utilisation de séances d’alternances d’allures. Ces séances possèdent le triple avantage de rompre la monotonie, de travailler dans des zones ou filières rarement sollicitées et d’être assez facilement et rapidement assimilable. Cependant, pour le compétiteur, il est nécessaire de préciser que ce type de travail ne remplace pas le travail fractionné sur piste ou en nature. Le travail fractionné aura lui un impact plus ciblé, développement de la V.M.A, du temps de soutien par exemple, qui nécessitera la mise en place de séances précises en durée et en terme d’allures. En réalité le travail par alternance d’allure fait partie des outils mis à votre disposition afin de vous assurer un développement optimal et durable de vos capacités physiques, au même titre que le travail en continu plus ou moins long ou que le travail de fractionné.