Le regime dissocié modifié

Vous préparez une compétition sportive et vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté ? Notre diététicien vous conseille d’adopter le régime dissocié modifié pour votre dernière semaine avant votre épreuve. Ce régime a pour objectif d’arriver le Jour J avec un stock de glycogène maximal (source d’énergie glucidique pendant l’épreuve).

Le principe de ce régime, composé de 2 phases distinctes, est de maximiser les stocks de glycogène en augmentant les apports en glucides la semaine précédant votre épreuve.

Dans le cadre de ce régime voici un plan alimentaire répondant à un besoin énergétique de 3100 kilocalories (besoin énergétique d’un coureur de niveau élite) comprenant : 45% de glucides, 20% de protides et 35% de lipides pour la période J-6 à J-4 80% de glucides et 20% de protides et lipides de manière équilibrée pour la période de J-3 à J

PLAN ALIMENTAIRE DE J-6 A J-9

Petit déjeuner : Boisson chaude non sucrée Lait de soja (300 mL) Pain 100g (1/2 baguette) Beurre (30 g) (équivalent à 3 micropains) Fruit Frais (1 unité) Exemple de petit déjeuner : – Un bol de lait de soja (ou amande), – 1/2 baguette beurrée (à base de farine semi-complète de préférence), – un verre de jus d’orange pur jus (ou une orange), – avec ou sans une boisson chaude non sucrée (thé, café, infusion) Collation en cours de matinée : Fruits Frais crus (x 2) Exemple de collation en cours de matinée : – 2 à 3 kiwis selon la grosseur, – avec ou sans une boisson chaude non sucrée.

Déjeuner : Légumes Frais crus ou cuits (150 g) Huile d’olive et/ ou colza (10 g, 1 cuillère à Soupe) Viande et/ ou Poisson (220 g) Légumes Frais cuits (300 g) Huile d’olive et/ ou colza (10g, 1 cuillère à Soupe) Yaourt au lait de soja (125 mL) Pain (80 g, 1/3 de baguette) Exemple de déjeuner : – Salade d’endives aux noix accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, – pavé de saumon à l’huile d’olive et purée d’oseille, – dessert lacté au soja sans sucre ajouté, – 1/3 de baguette (à base de farine semi-complète de préférence) accompagnera le repas.Ceci peut être remplacé en équivalence par 200 g de riz blanc Collation en cours d’après midi : Fruits frais crus ou cuits (x 2) Pain (40g, 1/6ème baguette) Fromage (2 parts, soit 60g) Exemple de collation en cours d’après-midi : – 2 pommes, – 1/6 de baguette accompagné de deux parts de fromage (chèvre ou brebis de préférence), – avec ou sans une boisson chaude non sucrée

Dîner : Légumes Frais crus ou cuits (150 g) Huile d’olive et/ ou colza (10 g, 1 cuillère à Soupe) Viande et/ ou Poisson (220 g) Féculents (300 g) Huile d’olive et/ ou colza (10g, 1 cuillère à Soupe) Yaourt au lait de soja (125 mL) Pain (40 g, 1/6ème de baguette) Exemple de dîner : – Rôti de dindonneau, tagliatelles, et sa ratatouille niçoise, – dessert lacté au soja sans sucre ajouté, – 1/6 de baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas

PLAN ALIMENTAIRE DE J-3 A JOUR J

Petit Déjeuner : Boisson chaude sucrée (éq. 10 g de sucre) Lait de soja ou yaourt (125 mL) Pain 120 g (2/3 baguette) Produits sucrés (éq. 120 g sucre) Fruit frais (x 1) ou un jus d’orange (15 cL) Exemple de petit déjeuner : – un verre de lait de soja (ou amande) – 2/3 de baguette, – 120 g de confiture standard, – 70 g d’abricots secs (ou figues sèches) – un verre de jus d’orange ou de pamplemousse, – une boisson chaude sucrée (thé, café, infusion) Collation en cours de matinée : Fruits frais crus (x 2) Boisson chaude Produits sucrés (éq. 30 g) Boisson NUTRAPERF (1 stick pour 500 mL ) Exemple de collation en cours de matinée : – 2 kiwis selon la grosseur, – 70 g d’abricots secs (ou figues sèches), – avec ou sans une boisson chaude non sucrée, – 500 mL de boisson NUTRAPERF (1 stick)

Déjeuner : Légumes frais crus ou cuits (200 g) Viande et/ ou Poisson (100 g) Légumes frais cuits (300 g) Huile d’olive et/ ou colza (15 g, 1.5 Cuillère à Soupe) Pain 40 g (1/6ème baguette) Exemple de déjeuner : – Méli- mélo de chou rouge accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, – Emincé de dinde au curry, haricots plats, – 1/6 de baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par 100 g riz blanc Collation en cours d’après midi : Fruits frais crus ou cuits (x 2) Pain 40 g (1/6 baguette) Produits sucrés (éq. 40 g sucre) Boisson NUTRAPERF (1 litre, soit 2 sticks) Exemple de collation en cours d’après-midi : – 2 pommes, – 1/6 de baguette avec 50g de confiture, – avec ou sans une boisson chaude non sucrée, – 1 litre de Boisson NUTRAPERF (2 sticks)

Dîner : Légumes frais crus ou cuits (200 g) Viande, Poisson (100 g) Féculent (200 g) Huile d’olive et/ ou colza (15 g soit 1,5 cuillère à Soupe) Exemple de dîner : – Risotto parfumé aux fruits de mer et poivrons Le conseil du coach (Guy Hemmerlin www.endurancetrainingconcept.com ) :  »Comme le protocole lié au ravitaillements, je vous conseille de tester ce  »régime » sur une course de préparation avant de l’utiliser sur vos objectifs. »

Dossier proposé par Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport) pour Nutratletic http://www.nutratletic.com