Le problème du surentraînement est maintenant reconnu et abondamment étudié. Cependant, il n’existe pas encore de définition médicale précise de ce qu’est, biologiquement, le surentraînement. C’est pourquoi la description de la maladie, formée par recoupement des témoignages des sportifs, est très importante.

Description :

Le surentraînement est ressenti par le sportif comme une grande fatigue associée à un manque d’envie. Plus envie de s’entraîner, perte de l’appétit parfois, baisse du désir sexuel… L’athlète ressent pour le sport une sensation comparable à celle du déprimé pour la vie : un manque d’élan vital. Le sportif, non seulement ressent un manque d’envie de faire du sport, mais en plus manque d’entrain dans la vie, travaille moins bien, est excité ou trop calme, parle peu ou au contraire trop, est irritable… Il y a beaucoup de signes (qui ne semblent pas importants ni graves) qui sont signes de surentraînement. La liste entière serait trop longue à donner, et chaque sportif peut ressentir les choses de manière différente. Si le sportif est honnête avec lui-même, il reconnaîtra qu’il n’est pas dans un état normal et surtout qu’il a un profond besoin de repos (pour connaître les questions à se poser, voir partie tests). On peut dire quand même que les performances du sportif surentraîné sont moins bonnes. Il se fatigue plus vite qu’habituellement et peut être énervé par ses mauvaises sensations.

Tests

Évaluation d’un indice de fatigue :

Il s’agit d’un outil psychologique : avant chaque entraînement, l’athlète procède à une auto évaluation de son état sur une échelle de 1 à 7 avec les critères suivants :

Résultat :

Un total (indice de fatigue) proche de 16 révèle un niveau de fatigue normal lors des périodes de préparation.
En période de compétitions, l’indice de fatigue doit être plus bas (10- 12).
Un niveau 5 pendant 5 jours consécutifs dans un des 4 critères doit conduire l’athlète à alerter son entraîneur et à réajuster les charges de travail.

Ces valeurs moyennes sont données à titre indicatif. Elles doivent être pondérées en fonction des individus et des observations sur le terrain.

source : www.insep.fr 

Inconvénients …
Les graisses, qui sont souvent diabolisées par les runners, sont cependant essentielles pour nombre d’entres elles à notre organisme. On se doit donc d’épargner les bons lipides car ils constituent les membranes des cellules, permettent de lutter contre les inflammations (intéressant pour ceux qui sont sujets aux tendinites) et dynamisent notre système immunitaire.
Attention : Courir à jeun, c’est aussi prendre le risque de brûler des acides gras essentiels, des protéines et d’affaiblir son organisme. Le jeu en vaut-il la chandelle ? A chaque organisme de répondre en fonction des sensations ressenties…

Les défis sont multiples et les uns plus durs que les autres, mais tout cela reste dans une ambiance joviale et bon enfant.

Les différents exploits réalisés par nos amis sportifs amateurs à travers le Maroc sont :

- Forte participation marocaine au Marathon des Sables
- Une grande délégation du CMCF (club marocain des coureurs de fond) à Londres à l’occasion du 20ème anniversaire de la création du club le 21 Avril
- 2 délégations importantes de Casablanca et de Rabat à Vienne au 30ème Marathon le 14 avril
- Participation de triathlètes marocains au Half Ironman de Malaga, de Lisbonne et de Lanzarote
- 1ère participation marocaine aux 100 km de Belves 27 Avril
A noter également que fin Juin connaitra une grande participation des Triathlètes marocains au Triathlon d’Eden Island à Bouznika, Triathlon Internationale d’Agadir ainsi qu’à l’Ironman de Klagenfurt et Ironman de Nice

Par AMB

On ne le dira jamais assez, votre performance en course dépendra de votre forme du moment, de votre entraînement mais aussi de la qualité de vos ravitaillements.
Les chiffres parlent d’eux-même : une déshydratation de 2 % du poids de corps diminue la performance d’endurance de 20 à 30 % !

Pourtant, il n’est pas simple de savoir quelle quantité il est nécessaire de boire. En effet, la quantité d’eau perdue dépend de nombreux facteurs dont  :

1. L’intensité et la durée de l’exercice physique. 
2. Les conditions climatiques (température extérieure et degré hygrométrique).

Rappelez vous un chiffre : le débit sudoral moyen est de 0,5 à 1 litre par heure pour une course à pied d’intensité modérée et peut atteindre 3 à 4 litres pendant un match de football ou de tennis.

Lors de l’exercice physique, la perte en eau est due en partie à l’accélération de la respiration, mais elle est surtout le fait de l’augmentation de la sudation, moyen utilisé par l’organisme pour évacuer la chaleur produite par l’exercice musculaire. En effet, au cours d’une activité physique, les muscles évacuent 75 % de l’énergie produite sous forme de chaleur. Cette chaleur est ensuite « transportée » par le sang jusqu’à la peau où elle va pouvoir être dissipée sous forme de sueur.

L’essentiel est de boire avant d’avoir soif (signe de déshydratation) et donc de boire dès le début de l’effort environ deux grosses gorgées de liquides toutes les 10 à 15 mn.

Le diaphragme
Il constitue le principal muscle respiratoire ; situé sous la partie inférieure du poumon il sépare ce dernier de la cavité abdominale. La douleur résiderait en une crampe du diaphragme favorisée par une faiblesse de la musculature abdominale, provoquant un ballottement excessif des organes intra-abdominaux (viscères) durant la course. Le diaphragme pourrait aussi déclencher des douleurs lors d’une mauvaise adaptation à l’effort de sa ventilation, on obtient alors une contracture de celui-ci.

Origine digestive
Le colon pourrait souffrir et déclencher des douleurs lors de l’effort au niveau de ses angles (angle du gros colon à la partie supérieur externe droit et gauche de l’abdomen) par distensions de ces derniers.

Que faire lorsque la douleur arrive ?
Tous les sportifs ont leurs remèdes miracles : de la pierre que l’on sert dans le creux de sa main à la forte pression exercée sur la douleur. La moins mauvaise solution serait d’éviter que le point de côté ne s’installe mais s’il arrive, il est préconisé de ralentir son allure et de chercher la solution dans sa respiration.

Pour éviter le point de côté, il faut surveiller sa respiration : essayer d’avoir une bonne amplitude et une ventilation régulière. Il faut aussi s’attacher à avoir une bonne ceinture abdominale afin d’éviter une trop grande mobilité des organes digestifs à l’effort. Enfin, afin d’éviter une distension et une souffrance des angles coliques on veillera à respecter une alimentation appropriée et un temps de digestion suffisant avant l’effort. Enfin, bien entendu, une bonne gestion de son stress reste indispensable.

Notre organisme fabrique régulièrement des radicaux libres. il s’agit là d’un fonctionnement normal de l’organisme. Un radical libre est un ion d’oxygène toxique qui échappe lors de certaines réactions chimiques notamment la fabrication d’ATP, forme d’énergie directement utilisable par les cellules. Ces radicaux libres sont très néfastes pour l’organisme entrainant des lésions ou détérioration des cellules (Vieillissement): on parle de stress oxydant (déséquilibre entre les pro-oxydants et les moyens de défense anti-oxydants).

>Les pro-oxydants sont nombreux parmi eux: les UV, les radiations ionisantes, le tabac, les fritures, certaines affections virales ainsi que certains états inflammatoires et sans oublier l’activité physique intense.
> Parmi les anti-oxydants, on trouve les Vitamines A,E,C, les oilgo-éléments comme le zinc, Sélénium, le Manganèse

QUELLE EQUATION FINALE CHEZ LE SPORTIF?

La production des radicaux libres est fonction de l’intensité de l’effort. Plus l’effort est soutenue (et surtout s’il est occasionnel) et plus la production de radicaux libres est importante entrainant des dommages structurels au niveau des cellules musculaires et des articulations: apparition d’une fatigue précoce due à une diminution de la force musculaire responsable de contre-performances.

La complémentation en antioxydants chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition.
> Optez pour le bouclier naturel !
Généralement, les runners ayant des apports alimentaires insuffisants au regard de leurs besoins physiques ou psychiques et déséquilibrés qualitativement et/ou quantitativement favorisent le risque d’apparition du stress oxydatif.
Aussi, prenez soin de vous et privilégiez une alimentation à forte densité micronutritionnelle, comme les fruits et les légumes frais de saison, les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, …) et les fruits de mer.

Plus précisément, il est possible de renforcer le statut en antioxydants grâce aux apports suivants :
- La vitamine E: huiles (olive, colza…), fruits (avocat…), oléagineux (amandes…) ;
- La vitamine C : fruits (kiwis, agrumes…), légumes (choux, poivrons…) ;
- Les caroténoïdes (dont le bétacarotène…) : légumes et fruits jaunes, rouges (tomates…), oranges (carottes, abricots…) ;
- Le sélénium : fruits de mer (huîtres, palourdes, moules…) ;
- Les polyphénols (flavonoïdes): pomme de terre, légumes verts, fruits rouges, le vin rouge (avec modération bien sûr !)… !

Quelquefois on voit des cyclistes qui se déhanchent en pédalant, d’autres se plaignent d’avoir mal au dos durant toutes leurs randonnées vélo, chez d’autres c’est la nuque.

Une position correcte sur la bicyclette conditionne l’efficacité du pédalage. Le plus léger des vélos, même avec un cadre à vos mesures, n’aura pas son rendement optimal si vous avez négligé de le régler à votre morphologie car vous n’aurez pas la bonne position.
Trois réglages interviennent pour trouver cette position suivant l’ordre indiqué ci-dessous.

1)

a-Hauteur de la selle

Assis sur la selle en s’appuyant au mur, les pieds chaussés de chaussures cyclistes ou utilisées par le cyclotouriste, poser les talons sur les pédales, placer une pédale au point le plus bas par rapport au sol, la jambe doit tomber normalement sans être raidie, monter ou descendre la selle pour obtenir la bonne hauteur. En pédalant à l’envers ; on doit se déhancher légèrement. L’inclinaison idéale pour la selle est l’horizontale, particularité obtenue en posant un niveau à bulle sur la selle, dans le sens de la longueur et ce en ayant pris soin de mettre son vélo sur un sol plat.

b-Recul de la selle

La hauteur de la selle étant déterminée il faut définir maintenant le recul de la selle en partant de l’axe du pédalier. Assis sur la selle, pieds dans les cale-pieds, les manivelles à l’horizontale, sur la pédale placée en avant, un fil à plomb passant 1 cm devant l’axe de cette pédale doit effleurer le genou, reculer ou avancer la selle pour obtenir un réglage le plus précis possible.

2)

a-Longueur de la potence

Placer une manivelle parallèle au tube diagonal du cadre, les pieds dans les cale-pieds, mettre les mains en bas du cintre, le coude légèrement fléchi doit venir effleurer la rotule du genou. Si le coude bute contre le genou il faut une potence plus longue, au contraire s’il ne l’effleure pas il faut une potence plus courte.

b-Hauteur de la potence

En règle générale, le sommet de la potence doit être plus bas de 1 à 2 cm que le plan horizontal de la selle. Attention de ne pas bloquer trop fort cette potence qui en cas de chute toujours possible, permettra au guidon de tourner sans fausser la fourche. Pour les femmes il est conseillé de mettre la potence à la même hauteur que la selle.

3)

a-Largeur du cintre

En principe il sera égal à la largeur des épaules, le plus courant est le cintre de 42 cm pris d’axe en axe à ses extrémités.

b-Position du pied sur la pédale.

La taille du cale-pied définira en elle-même la position du pied sur la pédale. Pour que cette position soit bonne, il faut que l’articulation du gros orteil, au niveau de la grosseur osseuse ou tête, du premier métatarsien, doit reposer au niveau de l’axe de la pédale.

Conclusion :

La meilleure position pour cycler, est la position inclinée vers l’avant, le buste à 45° par rapport à l’horizontale, bras légèrement fléchi.
Celle que vous aurez déterminée en suivant les conseils ci dessus devra certainement vous combler, elle pourra être légèrement corrigée sur la route. Cependant, ne modifiez une cote qu’après avoir suffisamment roulé (au moins 200 à 300 km).

Remarques :

La position idéale est celle dans laquelle vous vous sentez bien sur des grandes distances. Concernant la selle, certains la règlent avec un niveau pour la positionner sur un plan horizontal (le niveau est posé sur le bec de selle et l’arrière de celle ci).

Pour un pédalage efficace, n’oubliez pas de positionner vos jambes, les genoux doivent frôler le tube horizontal, c’est dans cette position que vous aurez le plus de puissance et que les articulations du genou sont les plus à même de bien travailler.

L’hiver, le froid rend les pieds douloureux, malgré les protections adéquates. Lorsque la chaussure est trop serrée, la sang a du mal à circuler ; autre raison, la veine qui est sous le gros os du pied est écrasée avec la pression donnée sur la pédale et favorise la mauvaise circulation du sang, arrêter vous pour marcher un peu et aider le sang à circuler, mais il faudrait envisager de changer soit de chaussures soit de pédales, en tout cas trouver quelque chose pour que cette veine ne soit pas écrasée.

Serions-nous, coureurs, Triathletes et plus généralement pratiquants des sports d’endurance, plus intelligents ? Evidemment non ! Mais notre mode de vie joue un rôle direct dans la santé de notre cerveau. A partir de la trentaine, nous perdons tous chaque année environ 1% de notre hippocampe – cette région associée à la mémoire et à certains types d’apprentissage.
Point de départ : le cerveau, comme les muscles et les autres organes, est un tissu dont les fonctions déclinent avec l’âge et le manque d’entraînement. Les scientifiques ont longtemps cru que nous vivions tous avec un certain nombre de cellules cérébrales – vouées, dès la sortie de l’adolescence – à une mort de plus en plus massive. On sait aujourd’hui que le cerveau est capable de se régénérer et que cette neurogenèse est particulièrement active au niveau de l’hippocampe.
Le sport y contribue de façon certaine.
Courir ne rend pas plus intelligent. Mais courir est bon pour le cerveau. Et ce particulièrement après la soixantaine. Le déclin des capacités cardiovasculaires peut être limité par la pratique régulière du sport. Idem pour les capacités motrices ou le sens de l’équilibre. Idem pour les capacités cognitives.
Nager, pédaler, courir, ce trésor…

De part sa diversité, le Triathlon est le sport qui doit être le plus pratiqué au monde et au Maroc. En effet, grâce aux trois activités, les jeunes peuvent plus facilement être attirés par la flexibilité de ce sport (par opposition à d’autres activités qui pourraient devenir rapidement contraignantes, traumatisantes et lassantes au bout d’un certain temps de pratique). Tous les jeunes savent et apprécient la natation, la course à pied et le vélo. De plus, il suffit d’y insérer une ou deux séances de natation, un aspect ludique et le tour est joué.

Pour cela, et à titre d’exemple, la Fédération Française et Américaine de Triathlon, ont toutes les deux subventionné plusieurs clubs et associations afin de promouvoir ce sport parce qu’elles y croyaient de façon certaine. Sans parler des autres pays européens, nord américains ou australiens (même la Tunisie, l’Egypte, la Jordanie et les pays du Golfe) qui eux ont quasiment financé leur club de Triathlon à leur lancement. Mais mieux encore, le système scolaire permet aux étudiants, en pratiquant ce sport, d’obtenir des points supplémentaires au baccalauréat. Tout cela a pour but d’encourager les jeunes étudiants à pratiquer le sport en général.
Une expérience a été tentée par les organisateurs du Triathlon d’Eden Island. Plusieurs tranches d’âge ont concouru sur des distances bien entendu appropriées à leur âge. Plusieurs athlètes ont tout de suite accroché et débuté un entrainement régulier. Ils participent régulièrement aux triathlons que nous organisons. Certains ont même choisi Triathlon à l’épreuve sportive du Baccalauréat.
Par ailleurs, la pratique du Triathlon (sport complet par excellence) n’a que des bénéfices et provoque très peu de blessures. En effet, grâce aux différentes disciplines, les athlètes sollicitent des muscles différents : les muscles du haut du corps pour la natation, les muscles du bas du corps antérieurs pour le vélo et enfin les muscles du bas du corps postérieurs pour la course à pied.
D’autres dérivés du Triathlon voient le jour et commencent à avoir un succès certain, tel que le duathlon, l’aquathlon ou le triathlon d’hiver, sans parler du Run and Bike.

En conclusion, le triathlon est une discipline sportive épanouissante pour nos jeunes :

• Qu’attendons-nous pour lancer cette initiative en partenariat avec le système scolaire aussi bien public que privé ?
• Pourquoi ne pas encourager les clubs de natation, de cyclisme ou d’athlétisme à promouvoir le Triathlon ? ou à créer des sections Triathlon ?
• Pourquoi n’y a-t-il pas de clubs de Triathlon ?
• Pourquoi n’y a-t-il pas de programme annuel (stage de découverte, baptême de triathlon) pour les jeunes et les moins jeunes ?
• Pourquoi n’y a-t-il pas d’émissions médiatisant le Triathlon au Maroc ?
• Quel est l’impact des 2 Triathlons courte distance et sprint organisés à Agadir et Larache sur les jeunes marocains en terme de sensibilisation ?
• Pourquoi n’encourage-t-on pas des organisateurs souhaitant vulgariser ce sport sachant qu’il peut être pratiqué dès l’âge de 8 ans ?
• Pourquoi n’y a-t-il pas de formation continue de formateurs et de commissaire de course ?

Toutes ces questions restent pour le moment sans réponse.

Dr A.M. B.